Học cách nhảy cao hơn có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong các hoạt động như bóng rổ, bóng chuyền và điền kinh. Bạn cũng sẽ có sức mạnh, cân bằng và sự dẻo dai, giúp tăng cường tất cả các chuyển động của bạn - cả chức năng và thể thao.
Dưới đây là một số bài tập và gợi ý có thể giúp bạn cải thiện khả năng nhảy cao. Để đạt được sự cải thiện tốt nhất, hãy thực hiện các bài tập này một cách đều đặn. Hãy thử và tìm ra những bài tập nào mang lại kết quả tốt nhất cho bạn.
1. Bài tập Jumping jacks
Jumping jacks là một loại bài tập plyometric có thể giúp bạn nhảy cao hơn bằng cách tăng cường sức mạnh của cơ thể dưới. Nó cũng làm tăng nhịp tim và di chuyển cơ thể của bạn ra khỏi mặt phẳng thông thường.
Bài tập Jumping jacks
Bài tập này hữu ích để cải thiện hiệu suất trong các hoạt động yêu cầu bạn di chuyển nhanh chóng theo các hướng khác nhau.
Cách thực hiện:
+ Đứng với hai chân hơi rộng hông và hai cánh tay dọc theo cơ thể.
+ Nhảy lên và đẩy chân ra xa nhau.
+ Cùng lúc đó, giơ hai tay lên đầu để gần nhau.
+ Nhảy trở lại vị trí ban đầu.
+ Thực hiện 2-5 set, mỗi set 10-20 lần.
2. Bài tập Single-leg deadlifts with jump
Bài tập nâng cao này giúp cải thiện sự ổn định khi bạn nhảy lên một chân mỗi lần. Nếu bài tập này quá khó, bạn có thể thử bài tập plyo reverse lunge với nhảy.
Single-leg deadlifts with jump
Cách thực hiện:
+ Đứng thẳng, duỗi chân phải phía sau. Nếu có thể, hãy giữ chân không chạm đất.
+ Hướng cơ thể về phía trước và căn chỉnh sao cho thẳng hàng với sàn nhà.
+ Gập xuống và đưa tay phải xuống gần sàn nhà.
+ Nâng chân phải lên cao ngang hông.
+ Nhảy lên một cách nhanh chóng, đẩy chân trái lên.
+ Cùng lúc đó, nâng đầu gối phải lên trước và giơ tay trái lên đầu.
+ Quay trở lại vị trí ban đầu.
+ Thực hiện 2-4 set, mỗi set 3-10 lần cho mỗi bên.
3. Bài tập Burpees
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sức chịu đựng và sự thể dục tim mạch. Burpees làm việc toàn bộ cơ thể của bạn, giúp bạn nhảy một cách mạnh mẽ. Nếu bạn muốn làm cho bài tập này dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn, bạn có thể thử các biến thể của burpees.
Thực hiện bài tập Burpees
Cách thực hiện:
+ Đứng với hai chân cách nhau rộng vai, sau đó hạ hông xuống tạo thành tư thế ngồi chụp.
+ Xông tay xuống sàn nhà phía trước bạn, chính giữa hai chân.
+ Nhảy, đi bộ hoặc bước chân về phía sau để đứng trong tư thế high plank.
+ Thực hiện một động tác đẩy lên.
+ Nhảy, đi bộ hoặc bước chân để đưa hai chân trở về gần tay cho đến khi bạn ở lại tư thế ngồi chụp.
+ Nhảy lên một cách mạnh mẽ và giơ tay lên trên đầu.
+ Thực hiện 1-2 set, mỗi set 10-16 lần.
4. Bài tập Forward linear jumps
Bài tập này tập trung vào vùng cơ bụng, hông và đùi. Nhảy thẳng tới phía trước giúp bạn luyện tập nhảy theo hướng phía trước cũng như lên cao. Để làm tăng độ khó của bài tập này, thực hiện nhảy tiếp theo ngay sau khi hạ cánh mà không trở về vị trí ban đầu.
Forward linear jumps
Cách thực hiện:
+ Đứng với hai chân thẳng hàng với hông và hai cánh tay dọc theo cơ thể.
+ Kích hoạt cơ bụng và đẩy lưỡi gươm vai về phía sau và xuống.
+ Hạ hông xuống và giữ vị trí ngồi chụp.
+ Giữ khuỷu tay thẳng khi giơ tay lên phía sau.
+ Nhảy về phía trước, đẩy bằng chân và duỗi chân. Cùng lúc đó, giơ tay lên đầu.
+ Kéo chân về phía trước khi hạ cánh. Để giảm tác động, hãy uốn chân gối và gập hông hơi về phía trước, nhảy xuống vị trí ngồi chụp.
+ Hãy nhìn vào điểm hạ cánh của bạn.
+ Sau khi hạ cánh, đứng lên để trở về vị trí ban đầu.
+ Thực hiện càng nhiều lần càng tốt với đúng thể lực.
5. Bài tập Squat jumps
Đối với bài tập này, bạn sẽ sử dụng sức mạnh của lưng, hông và chân để nhảy một cách mạnh mẽ. Sau khi làm chủ squat jumps và sẵn sàng nâng cao, bạn có thể thực hiện weighted squat jumps bằng thanh tạ, thanh trap hoặc cặp tạ.
Squat jumps
+ Cách thực hiện:
+ Đứng với hai chân cách nhau rộng vai, và hai cánh tay dọc theo cơ thể.
+ Kéo vai và lưỡi gươm xuống.
+ Kích hoạt cơ bụng để giữ lưng thẳng. Giữ đầu gối hơi uốn cong.
+ Chậm rãi hạ hông xuống và đưa hông vào tư thế ngồi chụp cho đến khi gót chân gần nhô lên khỏi sàn.
+ Hãy uốn cong hông hơi về phía trước để giữ cho cột sống thẳng.
+ Dừng một lúc ở vị trí hạ cánh.
+ Nhảy lên một cách mạnh mẽ thông qua mắt cá chân, đầu gối và hông cùng một lúc.
+ Trong khi ở trên không, kéo gối lên gần ngực.
+ Hạ cánh càng nhẹ nhàng càng tốt vào giữa bàn chân trước khi chuyển trọng lượng về gót chân. Để giảm tác động, hãy dịch chuyển hông và hạ xuống khi hạ cánh.
+ Thực hiện 2-4 set, mỗi set 6-12 lần.
6. Bài tập Rebounding (Bật lên và hạ xuống)
Rebounding là một dạng bài tập thể dục tim mạch được thực hiện trên một cái trampoline nhỏ. Đây là cách tuyệt vời để trải nghiệm cảm giác nhảy và bay giữa không trung mà ít gây căng thẳng cho các khớp của bạn.
Rebounding - Trampoline tại Jump Arena
Bạn có thể thử nhiều bài tập trampoline nếu bạn quan tâm đến rebounding. Bạn có thể dành vài phút cho mỗi loại hoặc tập trung vào một bài tập trong một khoảng thời gian dài hơn. Bạn cũng có thể thử:
+ Chạy nhẹ nhàng. Bắt đầu bằng một cuộc chạy đơn giản để làm quen với trampoline. Bạn có thể chạy nhẹ nhàng trên chỗ hoặc di chuyển xung quanh trampoline.
+ Nhảy và xoay. Bắt đầu bằng cách nhảy lên và xoay một góc 180 độ. Khi bạn nhảy lên, quay cơ thể của bạn theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ.
Kết hợp giữ dáng cùng với các bài tập tăng sức bật cao
Ngoài việc thực hiện các bài tập nhảy, hãy đưa vào chương trình thể dục của bạn cả các buổi tập cardio và tập luyện sức mạnh bằng cách bao gồm những buổi tập loại này vào lịch tập hàng tuần của bạn.
Tập luyện cardio giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn. Ngoài ra, nó giảm mức độ căng thẳng, tăng cường chức năng tâm thần và cải thiện tuần hoàn máu.
Dữ dáng với các bài tập bật cao đến từ Jump Arena - Đặt vé ngay hôm nay
Xây dựng sức mạnh cơ bắp giúp tăng sức mạnh cho mọi chuyển động của bạn. Nó cũng có thể giúp kiểm soát các vấn đề sức khỏe mãn tính, tăng cường xương và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.
Để nâng cao hiệu suất và di chuyển dễ dàng hơn, hãy thực hiện các bài tập linh hoạt khớp, hoặc làm làm bài tập khởi động trước khi tập luyện. Những động tác duỗi cơ linh hoạt này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt, đồng thời tăng khả năng di chuyển của cơ thể. Điều này cũng có thể giúp cải thiện chiều cao và tốc độ nhảy của bạn trong khi giảm đau.
